Diet dokter ti Perancis, Pierre Dukan, dumasar kana pengayaan awak jeung protéin, geus miboga popularitas sakuliah dunya diantara maranéhanana anu leungit beurat. Leungit, sabab téhnik ieu ngidinan Anjeun pikeun leungit nepi ka 20 kg per bulan. Diet Dukan - menu pikeun unggal dinten, méja - ieu dijelaskeun sacara rinci dina tulisan ieu.
Prinsip diet Dukan
Prinsip diet Dukan dumasar kana dominasi pangan protéin dina diet. Awak nyéépkeun langkung énergi pikeun nyerep protéin tibatan nyerep karbohidrat sareng lemak. Sajaba ti éta, sanggeus dahar pangan protéin pikeun lila teu aya rasa lapar.
Diet dibagi kana tahapan: serangan, alternation, konsolidasi sareng stabilisasi. Tiap di antarana nyadiakeun diet husus. Sanajan kitu, aya aturan umum pikeun sakabéh fase:
- ngawatesan jumlah uyah, sabab nyababkeun napsu sareng nahan cairan dina awak (jalma anu tekanan darah rendah kedah nganggo jumlah uyah biasa);
- inuman 2 liter cairan per poé (cai, teh, inuman chicory instan tanpa gula) - eta ngaluarkeun racun, speeds up métabolisme jeung mere rasa fullness, ngeusian burih;
- dahar unggal poe 1, 5 sendok bran (oatmeal);
- ngalakukeun kagiatan fisik.
Pikeun ngahontal hasil anu saé, éta patut nempel kana diet Dukan dugi ka tungtungna.
Téhnik ieu kontraindikasi pikeun ibu hamil sareng jalma anu ngagaduhan panyakit sendi, ati, ginjal, reproduksi sareng sistem kardiovaskular.
Menu tina tahap mimiti diet Dukan
Tahap kahiji tina diet disebut "serangan". Ieu lasts ti dua nepi ka sapuluh poé, gumantung kana beurat awak. Salila éta, cadangan lemak kaduruk sareng prosés kaleungitan beurat dimimitian. Ngan pangan anu ngandung protéin sato anu diidinan, nyaéta:
- daging lean tanpa kulit (hayam, kalkun, daging pedet, sapi, daging kelenci);
- ham-gajih low, ginjal, ati, létah;
- sagala lauk dina bentuk seger, smoked atawa canned (tanpa minyak);
- kadaharan ti laut;
- endog (protéin - tanpa larangan, yolks - per poé - henteu leuwih ti dua);
- produk susu low-lemak unsweetened - sagalana iwal kéju teuas.
Produk anu didaptarkeun tiasa didahar dina jumlah naon waé, pindang atanapi dipanggang.
Menu lengkep tina tahap serangan dina tabel henteu saminggu
| Sarapan | dahar peuting | tea soré | dahar peuting | |
|---|---|---|---|---|
| Senén | Omelet ti hiji atawa dua endog, sacangkir green tea | Piring kaldu hayam sareng fillet hayam pindang, sacangkir tea mint | 3-4 cheesecakes steamed, sagelas susu | Mackerel, dipanggang dina oven, cangkir kefir |
| Salasa | Sagelas bubur oat bran sareng susu, sacangkir green tea | Dua atawa tilu chops daging sapi taneuh steamed, cangkir tea chamomile | Sababaraha muffins oat bran, cangkir tea rosehip | 180 g turki meatballs dipanggang jeung greens, cangkir yogurt |
| Rebo | Dua endog pindang lemes, sacangkir chicory | 210 g hayam fillet dipanggang dina bran, cangkir tea hideung | 160 g Pondok kéju casserole, cangkir yogurt | Omelet ti dua atawa tilu endog jeung salmon, cangkir tea herbal |
| Kemis | Bran tortilla sandwich jeung ham, cangkir green tea | Piring kaldu salmon sareng endog pindang, sacangkir jahé | Dua bodas endog atah dikocok jeung hiji séndok fruktosa, cangkir tea mint | Panggang pollock fillet, cangkir kaldu rosehip |
| Jumaah | 180 g stewed daging kelenci, sacangkir chicory | Dada hayam pindang, sacangkir green tea | Kukus bran pancakes (3-4 lembar), cangkir tea lemon balm | 160 g pai lauk, sacangkir jahé tea |
| Saptu | 2-3 endog scrambled endog jeung ham steamed, cangkir tea herbal | Fillet sapi dipanggang (210 g), cangkir tea lemon balm | 140 g bran cookies, cangkir kefir | Omelet ti hiji atawa dua endog jeung udang, cangkir tea herbal |
| Minggu | Dua omelette endog kalawan krim kéju, cangkir chicory | 190 g dada hayam panggang, sacangkir kaldu rosehip | Piring bubur dedak, sacangkir susu | 160 g pai daging, sacangkir yogurt |
Menu tina tahap kadua diet Dukan
Tahap kadua diet disebut "alternation" atawa "pesiar". Prinsipna nyaéta silih ganti poé protéin jeung poé protéin-sayur. Diidinan tuang sayuran, bran oat, suung, rempah-rempah, bumbu, produk susu, endog, lauk walungan sareng laut, kadaharan ti laut, daging tanpa lemak (kalebet ginjal sareng ati).
Diet Dukan - menu pikeun unggal dinten tina fase "alternation".
| Sarapan | dahar peuting | dahar peuting | |
|---|---|---|---|
| Dinten 1 (protein-sayur) | Dua endog pindang lemes, sapotong roti bran, cangkir tea hideung | A piring tina creamy brokoli sup, 140 g pindang lauk walungan | Dua chops fillet hayam uap, sababaraha sayuran atah nanaon, cangkir kefir |
| Dinten 2 (protein-sayur) | Sacangkir yogurt, dua atanapi tilu pancake bran, sacangkir chicory | Mangkuk sup waluh, dua cutlets turki steamed | Kebab sayur (180 g) |
| Dinten 3 (protein) | Sapotong roti bran jeung kéju dilebur, cangkir tea herbal | fillet hayam grilled jeung sayuran - 210 g | fillet lauk laut dipanggang jeung suung jeung tomat - 190 g |
| Dinten 4 (protein) | Tilu endog scrambled kalawan ham, cangkir green tea | hayam Panggang jeung garnish sayur - 220 g | fillet salmon pindang jeung mustard (170 g) |
| Dinten 5 (protéin-sayur) | Omelet tilu endog sareng tomat, sacangkir kaldu rosehip | sapi dipanggang jeung pindang beetroot garnish - 220 g | Zucchini dipanggang dina bran jeung adonan bodas endog - 190 g |
| Dinten 6 (protéin-sayur) | Sagelas bubur bran susu, sacangkir tea chamomile | Mangkuk sup sayur jeung meatballs hayam | fillet lauk laut dipanggang jeung sayuran (190 g), cangkir kefir |
| Dinten 7 (protein) | Sababaraha endog pindang lemes, sacangkir yogurt | Dua cutlets tuna bran steamed, 140 g salad sayur | Dua cutlets uap hayam jeung suung |
Menu tahap katilu tina diet Dukan
Fase katilu tina diet Dukan disebut "konsolidasi" atanapi "ngalereskeun". Ieu consolidates hasil kahontal. Diét tina fase ieu nyaéta protéin-sayur, tapi ménu langkung rupa-rupa tibatan tahap sateuacana (1-2 buah diidinan per dinten sareng bubur gandum atanapi sangu saminggu sakali).
Menu conto tina tahap ngalereskeun ku dinten
| Sarapan | dahar peuting | dahar peuting | |
|---|---|---|---|
| Senén | Tilu cheesecakes kalawan apel, cangkir chicory | Dua cutlets hayam steamed, 140 g salad sayur | 160 g lauk laut dipanggang, cangkir kefir |
| Salasa | Sacangkir yogurt ditambah buah naon waé, sacangkir tea herbal | Salmon fillet dipanggang jeung tomat (220 g) | Hiji mangkok sayur jeung sup hayam |
| Rebo | Sapotong roti bran, 60 g ham, sacangkir green tea | A piring tina sup lauk, 140 g salad sayur | Piring sapi panggang |
| Kemis | Dua endog pindang, sapotong roti bran, cangkir tea mint | 240 g hayam grilled | Mackerel fillet dipanggang dina foil - 160 g |
| Jumaah | 160 g bubur béas sareng susu, sacangkir kefir | Tilu daging sapi cutlets uap, 140 g salad sayur | Hiji piring macaroni pindang jeung kéju |
| Saptu | Scrambled endog kalawan kéju sarta ham, cangkir chicory | mangkok hayam jeung sup sayur | Rupa-rupa kadaharan ti laut (180 g) |
| Minggu | Piring bubur semolina ditambah buah naon waé, sacangkir tea herbal | Hidangan pikeun rasa anjeun tina produk naon waé (kalebet anu dilarang ku diet) | 160 g salad sayur, sacangkir kefir |
Léngkah ahir diet Dukan
Tahap kaopat sareng terakhir nyaéta "stabilisasi". Éta kaluar bertahap tina diet. Dina fase ieu, sababaraha aturan kedah diturutan, nyaéta:
- Anjeun tiasa tuang lauk tanpa lemak sareng daging, buah sareng sayuran tanpa pati, kéju keras, produk susu rendah lemak anu teu amis;
- ngawatesan asupan gula jeung uyah;
- hiji poé per minggu pakait jeung poé protéin fase serangan;
- anjeun tiasa tuang kentang sareng pasta 2 kali saminggu;
- inuman 2 liter cai jeung dahar dua nepi ka tilu sendok bran sapopoe;
- sababaraha kali saminggu, "hidangan liburan" diidinan, dimana anjeun tiasa nikmati tuangeun naon waé.
Ahli gizi mamatahan teu rurusuhan ka lean on pangan ngabahayakeun salila saminggu sanggeus tahap ahir. Entong tuang porsi ageung, lengket tilu dugi ka opat tuang sadinten sareng nyandak waktos pikeun latihan. Palaksanaan saran ieu bakal ngabantosan pikeun ngajaga hasilna kanggo waktos anu lami.